Kali ini giliran contoh latihan back (punggung) di rumah yang kami berikan sebagai tips. Alat yang Anda perlukan adalah hanya palang sejajar untuk Pull-Up, dua buah dumbbell dan sebuah barbell. Big backs are built with big rows. Punggung yang besar dibangun dengan gerakan mendayung yang besar pula. Rutinitas latihan punggung ini terdiri atas tiga variasi gerakan mendayung. Semuanya dirancang untuk perkembangan massa otot punggung bagian tengah sampai ke lateral dan menghasilkan efek latihan yang dalam dan lebar. Jika Anda tidak mempunyai palang sejajar untuk Pull-Up usahakan untuk memasangnya atau manfaatkan palang diatas pintu atau palang sejajar apa saja yang kuat menahan berat tubuh Anda. Kenapa? Tidak ada latihan pembentukan tubuh yang lebih berharga untuk rutinitas latihan daripada gerakan Pull-Up. Anda juga masih bisa memakai palangnya untuk latihan lengan (arms). Sebuah gerakan Pull-Up intens dengan genggaman menghadap telapak tangan (hammer-style) adalah sebuah latihan yang sangat baik untuk punggung dan bisep.
Latihan
Sets
Reps
Pull-Up*
3
10
One-Arm DB Row**
3-4
10-12
Palm-Rotation Row
3-4
10-12
Bent-Over Reverse-Grip Row
3
10, 8, 6
* Jika tidak memiliki palang sejajar, langsung saja lakukan latihan kedua
** Lakukan variasi posisi lutut pada bangku (bench)